CREATINA Y AYUNO INTERMITENTE | Debes saber esto

Creatina y Ayuno

¿No estás seguro si tomar creatina rompe el ayuno? ¿Necesitas tomarla?

creatina para ayuno

Solo aquellos de nosotros que estamos en ayunas sabemos lo que buscamos: 0 calorías, buscando lo que podemos consumir y lo que no... así que en este artículo vamos a ser claros, hablemos de creatina... y ayuno intermitente, y resolvamos la gran pregunta, ¿rompe la creatina mi ayuno?... bueno, primero que nada tenemos que saber:


¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina (ácido metilguanidinoacético) es un péptido presente en el cuerpo creado a partir de arginina, glicina y metionina en los riñones y el hígado. También podemos tomarla exógenamente, a través de la carne y como suplemento. Hoy en día es muy popular ver a los atletas tomarla por una gran cantidad de beneficios que la ciencia respalda, como la evidencia de que tomar solo seis semanas de suplementación de creatina en hombres que no entrenan resistencia a menudo puede ganar hasta 6,6 libras de masa corporal en cinco días, según el Journal of the International Society of Sports Nutrition. 


¿ROMPE LA CREATINA EL AYUNO?

Primero, debemos recordar la clave del ayuno "no consumir calorías" y afortunadamente la creatina no rompe el ayuno, de hecho, tendrías que consumir 100 gramos de creatina (no recomendado) para ingerir apenas 72 kcal, así que, ¿puedes tomar creatina mientras ayunas? la respuesta es sí, tendrás excelentes beneficios.

creatina y ayuno


BENEFICIOS DE TOMAR CREATINA DURANTE EL AYUNO:

SEGÚN EL DOCTOR DE LA ROSA (2021), TOMAR CREATINA AYUDARÁ A:

  • Desarrollar tu rendimiento cognitivo
  • La memoria a corto plazo
  • La fuerza muscular aumenta entre un 8% y un 14%, lo que nos ayuda a ganar masa muscular independientemente de nuestra edad.
  • Aumentar la testosterona
  • Mejorar la densidad ósea

¿CUÁNTA CREATINA DEBO TOMAR CUANDO ESTOY EN AYUNO?

La dosis recomendada de creatina cuando ayunas es la misma que cuando no lo haces, entre 3 y 5 gramos al día.


¿CUÁNDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR CREATINA?

Como dijimos antes, la creatina es excelente para el ayuno y no romperá tu ayuno. Sin embargo, si tienes la opción, se recomienda tomar creatina con las comidas. Esto se debe a que la insulina absorbe mejor la creatina. Los niveles de insulina no aumentarán durante el ayuno, por lo que la creatina no se absorberá completamente. Cuando ayunas, tu cuerpo seguirá absorbiendo algo de creatina y se beneficiará de ella, pero sin insulina, no la utilizará tan eficientemente como con las comidas. Por lo tanto, se recomienda tomar creatina en polvo con jugo de frutas o bebidas azucaradas. Los picos de insulina ayudan a impulsar la creatina hacia las células musculares para su absorción.

¿SE PUEDE TOMAR CREATINA CON EL ESTÓMAGO VACÍO? Respuesta corta, SÍ.


¿NECESITAS CREATINA CUANDO ESTÁS EN AYUNO?

No es necesario que tomes creatina cuando estás en ayunas, sin embargo hacerlo será algo positivo, ya que tendrás los mismos beneficios mencionados anteriormente.

MI EXPERIENCIA PERSONAL TOMANDO CREATINA EN EL AYUNO INTERMITENTE:

En mi experiencia personal, cuando empecé a hacer ayuno, estaba muy confundido acerca de qué tipo de suplementos podía tomar, pero siempre supe que tenía que tomar algo para asegurarme de cumplir con mis requerimientos nutricionales diarios, así que investigué mucho acerca de BCAA's, aceite MCT, electrolitos, creatina y muchas vitaminas y minerales.

Cuando investigué acerca del consumo de creatina y otros suplementos para el ayuno, empecé a tomarlo durante un tiempo y noté un cambio, para ser honesto, el principal beneficio que noté fue que me sentí más fuerte. Cuando empecé a hacer ayuno intermitente, no podía levantar el mismo peso en el gimnasio, pero después de tomar creatina, realmente cambió, pude levantar el mismo peso que antes del ayuno, incluso pude levantar más, así que todavía sigo tomando creatina mientras hago ayuno.


¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO TOMAR CREATINA DURANTE EL AYUNO?

Es recomendable tomar creatina diariamente, incluso puedes dividir la dosis durante el día y tomarla 30 minutos antes de una actividad física. Si estás tomando creatina durante el ayuno, es mejor no saltar más de 3 días para mantener sus beneficios.


MEJOR CREATINA PARA EL AYUNO:

Aunque existen diversos tipos de creatina, como la creatina hidrocloruro o la creatina tamponada, si queremos obtener los mejores resultados mientras ayunamos, sin duda recomendamos la creatina monohidratada. Basándonos en evidencia científica, es el tipo de creatina con mayor respaldo de investigación. Estudios han demostrado su efectividad para aumentar las reservas corporales y mejorar el rendimiento físico, por lo que la consideramos la mejor creatina para el ayuno.

1. Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate
2. BSN Micronized Creatine Monohydrate Powder
3. CREATINE MONOHYDRATE POWDER | MUSCLETECH PLATINUM

    FUENTES:

    1. Journal of the International Society of Sports Nutrition
    2. Lo que la creatina hace por tu salud, Dr Rosa (2021)
    3. G.S. Kim, K. D. (1983)
    4. Academy of nutrition and dietetics (2022)

     

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