La CREATINA en la dieta KETO | Debes saber esto
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La CREATINA en la dieta KETO | Debes saber esto

CREATINA Y DIETA KETO

¿Sigues una dieta keto y no estás seguro si puedes tomar creatina sin romper tu estado de cetosis? ¿O te preguntas cómo funciona la creatina mientras estás en keto? Estás en el lugar correcto:

creatine y keto





La creatina en la dieta cetogenica:

Estar en una dieta keto a veces no es fácil. Inspeccionamos la información nutricional de todo lo que comemos para evitar romperla. Conocemos muy bien la sensación de haber interrumpido el estado de cetosis. Por eso, en este artículo, explicaremos todo lo que necesitas saber sobre la creatina y la dieta keto. Pero primero, debemos saber:





¿Qué es la creatina?

La creatina (ácido metilguanidinoacético) es un péptido presente en el cuerpo, sintetizado a partir de arginina, glicina y metionina en los riñones y el hígado. También se puede obtener de forma exógena a través de la carne y como suplemento dietético. En la actualidad, es muy popular entre los deportistas debido a los numerosos beneficios respaldados científicamente. Por ejemplo, estudios han demostrado que tomar suplementos de creatina durante apenas seis semanas puede ayudar a hombres que no realizan entrenamiento de resistencia con frecuencia a ganar hasta 6.6 libras de masa corporal en cinco días, según informa el Journal of the International Society of Sports Nutrition.





¿La creatina interrumpe la cetosis?

Puede que te preguntes si la creatina interrumpe la cetosis y afecta tus resultados. Aquí te proporcionaremos información precisa y confiable basada en estudios científicos para aclarar tus dudas.

En primer lugar, es importante destacar que la creatina en sí misma no contiene carbohidratos y, por lo tanto, no debería interrumpir la cetosis. La cetosis ocurre cuando el cuerpo utiliza principalmente grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos. La creatina es una molécula que se encuentra de forma natural en el cuerpo y se utiliza para la producción de energía en las células musculares.

Según estudios y expertos en suplementación, tomar creatina mientras sigues una dieta cetogénica puede ser beneficioso. La creatina puede mejorar el rendimiento físico al aumentar la disponibilidad de energía en los músculos, lo cual puede ser especialmente útil durante entrenamientos intensos.

Además, algunos estudios sugieren que la creatina puede tener efectos positivos en la composición corporal, como el aumento de la masa muscular magra y la reducción de la grasa corporal. Estos beneficios pueden ser particularmente relevantes si estás siguiendo una dieta cetogénica para perder peso o mejorar la composición corporal.





Beneficios de tomar creatina en Keto:

La popularidad de la dieta "keto" ha llevado a numerosos estudios científicos, como el publicado en el Journal of Environmental Research and Public Health, que presenta los beneficios de tomar creatina en keto:

Preservación de la masa muscular: La creatina puede desempeñar un papel importante en la preservación de la masa muscular durante la dieta cetogénica. Se ha observado que este suplemento puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que a veces ocurre durante la restricción de carbohidratos. Al mantener la masa muscular, la creatina puede contribuir a una composición corporal más favorable y a una tasa metabólica en reposo más alta.

Mejora del rendimiento físico: La creatina ha demostrado consistentemente mejorar el rendimiento físico en una variedad de actividades, incluyendo entrenamientos de alta intensidad y ejercicio anaeróbico. En la dieta cetogénica, donde la disponibilidad de glucosa puede ser reducida, la suplementación con creatina puede proporcionar una fuente adicional de energía para los músculos, lo que permite un mejor rendimiento y mayor resistencia durante el ejercicio.

Efectos neuroprotectores: Algunos estudios han sugerido que la creatina puede tener efectos neuroprotectores y mejorar la salud cerebral. Esto es relevante en el contexto de la dieta cetogénica, ya que se ha demostrado que tiene efectos positivos en trastornos neurológicos como la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer. La creatina podría potenciar aún más estos efectos neuroprotectores y proporcionar beneficios adicionales para la función cerebral.





¿Cómo tomar creatina en keto?

CREATINA





¿Cuánta creatina debo tomar cuando estoy en una dieta cetogénica?

En general, la dosis estándar de creatina para la mayoría de las personas es de aproximadamente 3-5 gramos al día. Esta dosis ha sido ampliamente estudiada y se ha demostrado que es efectiva para mejorar el rendimiento físico y obtener los beneficios asociados de la creatina.

Cuando sigas una dieta cetogénica, es recomendable optar por suplementos de creatina que no contengan carbohidratos añadidos para evitar interrumpir la cetosis.





¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina en la dieta cetogénica?

En el contexto de la dieta cetogénica, donde se mantienen bajos niveles de carbohidratos para promover la cetosis, es importante considerar el mejor momento para tomar creatina.

A diferencia de otras dietas como el ayuno intermitente, donde se recomienda consumir creatina con comidas que contengan carbohidratos, en la dieta cetogénica es preferible evitar consumir jugos de frutas o bebidas azucaradas debido a su contenido de carbohidratos. Estos alimentos pueden interrumpir la cetosis y dificultar el proceso de quema de grasas.

En su lugar, se sugiere tomar creatina en polvo con agua u otras bebidas sin azúcar. Si bien la insulina ayuda en la absorción de la creatina, la dieta cetogénica tiene como objetivo mantener bajos los niveles de insulina para promover el uso de grasas como fuente de energía.

Por lo tanto, puedes tomar creatina en cualquier momento del día que se ajuste a tu rutina personal como parte de tu suplementación diaria. No es necesario tomarla con comidas específicas ni preocuparte por los picos de insulina.





Mi experiencia personal tomando creatina en Keto:

En mi experiencia personal, cuando comencé con keto estaba muy confundido sobre qué tipo de suplementos podía tomar, pero siempre pensé que debía tomarlos. Realmente estaba preocupado por no consumir mis requerimientos nutricionales diarios, así que investigué mucho sobre BCAA, aceite MCT, electrolitos, creatina y muchas vitaminas y minerales.

Así que cuando investigué sobre el consumo de creatina y otros suplementos para keto, comencé a tomarlos durante un tiempo y noté un cambio. Sinceramente, el principal beneficio que noté fue que mis músculos no disminuyeron incluso cuando estaba quemando grasa, lo cual me había sucedido en ocasiones anteriores cuando entraba en estado de cetosis. Por eso, tomar creatina durante la dieta keto se ha vuelto esencial para mí.

Mejor creatina para la dieta keto

Existen diferentes tipos de creatina disponibles en el mercado, como la creatina HCL (clorhidrato de creatina), la creatina éster etílico y la creatina malato. Sin embargo, no hay suficiente evidencia científica para afirmar que estos tipos de creatina son superiores a la creatina monohidrato en cuanto a su efectividad en una dieta cetogénica. 

Por lo tanto, la creatina monohidrato es la opción más sólida para una dieta keto.

Fuentes: 

- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

- MDPI and ACS Style
Kaviani, M.; Shaw, K.; Chilibeck, P.D. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 202017, 3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041


- Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., Al-Sayer, H. M., Bo-Abbas, Y. Y., & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental and clinical cardiology, 9(3), 200–205.

 





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