Wie man effektiv mit intermittierendem Fasten Gewicht zunimmt [2023]

Ärztliche und Sicherheitsüberlegungen beim Zunehmen während des Fastens

Es ist entscheidend, verschiedene ärztliche und sicherheitsbezogene Überlegungen zu berücksichtigen, wenn man versucht, während des intermittierenden Fastens an Gewicht zuzunehmen. Im Folgenden werden einige wichtige Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen hervorgehoben:

• Vorherige ärztliche Untersuchung: Bevor Sie jeglichen Plan für intermittierendes Fasten mit dem Ziel der Gewichtszunahme beginnen, ist es unerlässlich, einen Gesundheitsfachmann wie einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren. Sie sollten sicherstellen, dass dieser Ansatz für Ihre medizinische Situation und Ihre allgemeine Gesundheit geeignet ist.

• Vorhandene medizinische Erkrankungen: Personen mit bestimmten medizinischen Bedingungen wie Diabetes, Herzkrankheiten, Essstörungen oder Magen-Darm-Problemen können zusätzliche Risiken beim intermittierenden Fasten haben. Ihr Gesundheitsfachmann kann Sie über die Sicherheit und Durchführbarkeit dieses Ansatzes beraten.

• Medikamente: Wenn Sie Medikamente einnehmen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wie das intermittierende Fasten ihre Wirksamkeit beeinflussen könnte und wie sie während des Fastens am besten verwaltet werden können.

• Essentielle Nährstoffe: Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Essenszeiten ausreichend essenzielle Nährstoffe zu sich nehmen. Dazu gehören Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Ein Nährstoffmangel kann sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Ziele zur Gewichtszunahme auswirken.

• Ständige Überwachung: Sie sollten darauf achten, wie Sie sich beim intermittierenden Fasten fühlen. Wenn Sie Symptome wie Schwindel, extreme Müdigkeit, Schwäche, Ohnmachtsgefühle oder andere signifikante Beschwerden erleben, sollten Sie das Fasten abbrechen und ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

• Ausgewogenheit und schrittweise Steigerung: Vermeiden Sie es, Ihre Kalorienzufuhr drastisch zu erhöhen. Die Gewichtszunahme sollte schrittweise und kontrolliert erfolgen, um das Risiko von übermäßiger Fettzunahme zu minimieren.

• Hydratation: Während der Fastenperioden sollten Sie ausreichend hydratisiert bleiben. Das Trinken von Wasser ist entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit und kann Ihnen helfen, Ihren Appetit während des Fastens zu kontrollieren.

• Erholung und Regeneration: Vernachlässigen Sie nicht Ruhe und Erholung. Ausreichender Schlaf und Erholungszeit sind entscheidend für Muskelwachstum und allgemeine Gesundheit.

• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt das Gefühl haben, dass intermittierendes Fasten nicht für Sie geeignet ist oder Ihre physische oder mentale Gesundheit negativ beeinflusst, sollten Sie andere Ernährungs- und Trainingsmöglichkeiten in Betracht ziehen.

Übliche Fehler beim Versuch, während des Fastens zuzunehmen

Gewichtszunahme während des Fastens kann eine Herausforderung darstellen, und häufige Fehler können das Erreichen Ihrer Ziele erschweren. Im Folgenden sind einige häufige Fehler aufgeführt, die vermieden werden sollten, wenn Sie versuchen, während des Fastens zuzunehmen:

• Kalorien nicht ausreichend berechnen: Einer der häufigsten Fehler besteht darin, nicht auf die Gesamtkalorienzufuhr zu achten. Um Gewicht zuzunehmen, müssen Sie in einem Kalorienüberschuss sein, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Eine unzureichende Berechnung Ihrer Kalorienbedürfnisse kann Ihren Fortschritt behindern.

• Keinen strukturierten Ernährungsplan befolgen: Das intermittierende Fasten kann dazu führen, dass Sie während des Essensfensters zu viel essen oder wichtige Mahlzeiten auslassen. Ein strukturierter und ausgewogener Ernährungsplan ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe und Kalorien erhalten.

• Nicht auf die Qualität der Lebensmittel achten: Nicht alle Kalorien sind gleich. Die Konzentration auf eine erhöhte Kalorienzufuhr ohne Rücksicht auf die Qualität der Lebensmittel kann zu einer Zunahme von Körperfett anstelle von magerer Muskelmasse führen. Priorisieren Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.

• Nicht genug Protein konsumieren: Protein ist entscheidend für das Muskelwachstum. Wenn Sie während des Fastens und Ihrer Essensfenster nicht ausreichend Protein zu sich nehmen, sehen Sie möglicherweise keine signifikanten Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse.

• Widerstandstraining ignorieren: Die Zunahme von Gewicht in Form von Muskelmasse erfordert Stimulation durch Widerstandstraining. Das Fehlen von Kraftübungen in Ihrem Trainingsplan kann Ihre Muskelzuwächse begrenzen.

• Nicht anpassen, wenn erforderlich: Gewichtszunahme ist kein linearer Prozess. Es ist wichtig, bereit zu sein, Ihren Fasten- und Ernährungsplan entsprechend Ihren Ergebnissen und sich ändernden Bedürfnissen anzupassen. Möglicherweise benötigen Sie im Laufe der Zeit mehr Kalorien oder Änderungen in Ihrem Trainingsplan.

• Fehlende ärztliche Aufsicht: Wenn Sie bereits medizinische Vorerkrankungen oder Gesundheitsbedenken haben, ist die Anleitung durch einen Gesundheitsfachmann oder einen registrierten Ernährungsberater unerlässlich. Das intermittierende Fasten ist nicht für jeden geeignet, und in bestimmten Fällen können zusätzliche Risiken bestehen.

• Ungeduld: Gesundes und nachhaltiges Zunehmen erfordert Zeit. Ungeduld kann dazu führen, ungesunde Abkürzungen zu nehmen oder die Kalorienzufuhr drastisch zu erhöhen, was nicht empfohlen wird.

• Keinen Fortschritt protokollieren: Das Protokollieren Ihres Fortschritts, einschließlich Gewicht, Körperzusammensetzung und Leistung im Fitnessstudio, hilft Ihnen dabei, zu beurteilen, ob Sie sich auf Ihre Ziele zubewegen, und ermöglicht Anpassungen, wenn dies erforderlich ist.

Zusammenfassend ist es möglich, effektiv an Gewicht zuzunehmen, während Sie intermittierend fasten, erfordert jedoch sorgfältige Planung, Beachtung der Lebensmittelqualität, einen strukturierten Ernährungs- und Trainingsansatz sowie angemessene ärztliche und sicherheitsbezogene Überlegungen. Um eine gesunde und nachhaltige Gewichtszunahme zu erreichen, ist es entscheidend:

• Berechnen und überwachen Sie die Kalorien, um einen Kalorienüberschuss aufrechtzuerhalten.
• Befolgen Sie einen strukturierten und ausgewogenen Ernährungsplan während der Essenszeiten.
• Priorisieren Sie ausreichende Proteinzufuhr und essentielle Nährstoffe.
• Fügen Sie Widerstandstraining in Ihren Trainingsplan ein.
• Passen Sie Ihren Plan bei Bedarf an und überwachen Sie Ihren Fortschritt.
• Konsultieren Sie einen Gesundheitsfachmann oder einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie medizinische Bedenken haben oder persönliche Anleitung benötigen.

Das Vermeiden von häufigen Fehlern wie mangelnder Beachtung der Lebensmittelqualität, Ungeduld oder mangelnder Planung kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtszunahmeziele sicher und effektiv zu erreichen. Der Schlüssel liegt darin, einen konstanten und gesundheitsorientierten Ansatz beizubehalten, während Sie an Ihren Fitnesszielen arbeiten.

Quellen:

• Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Auswirkungen von acht Wochen zeitlich begrenzter Ernährung (16/8) auf den Grundumsatz, die maximale Kraft, die Körperzusammensetzung, die Entzündung und die kardiovaskulären Risikofaktoren bei männlichen Kraftsportlern. J Transl Med 14, 290 (2016) https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
• Dr. La Rosa. (2020). Mehr Muskeln im Fasten | Dr. La Rosa [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=sS0IULtasyk
• Javad Fallah S. Ramadan fasting and exercise performance. Asian J Sports Med. 2010;1:130.

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