Wie man effektiv mit intermittierendem Fasten Gewicht zunimmt [2023]
Wie man effektiv mit intermittierendem Fasten Gewicht zunimmt [2023] - SPORTLAND MX

Wie man effektiv mit intermittierendem Fasten Gewicht zunimmt [2023]

Wie man effektiv Gewicht zunimmt, während man intermittierend fastet:


Gewichtszunahme beim intermittierenden Fasten

Wenn Sie diesen Artikel lesen, interessieren Sie sich wahrscheinlich dafür, wie Sie während des intermittierenden Fastens Gewicht zunehmen können. Sie sind hier genau richtig! Auch ich habe die erstaunliche Welt der Vorteile des intermittierenden Fastens erlebt, aber mein Hauptziel war immer, Gewicht zuzulegen und Muskelmasse aufzubauen. Bei meiner Online-Recherche stellte ich jedoch fest, dass Informationen darüber, wie man während des Fastens Gewicht zunimmt, knapp sind. Aus diesem Grund habe ich beschlossen, diesen Artikel zu erstellen, in dem ich  die Schlüsselaspekte für diejenigen erkläre, die ihr Körpergewicht erhöhen möchten, während sie weiterhin die Vorteile des intermittierenden Fastens genießen. Wenn Sie sich mit dieser Suche identifizieren, lade ich Sie ein, den vollständigen Artikel zu lesen und gemeinsam in dieses faszinierende Thema einzutauchen. Lass uns anfangen.

Ist es möglich, Gewicht zu gewinnen, während man fastet?

Zuerst klären wir die grundlegende Frage: Ist es möglich, Gewicht zu gewinnen, während man fastet? Die Antwort lautet eindeutig ja. Tatsächlich können Sie mit intermittierendem Fasten Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen (Journal of Translational Medicine, 2016).

Um dies zu erreichen, ist es entscheidend, Ihre Kalorienzufuhr während des Essensfensters zu erhöhen und sicherzustellen, dass Ihr Körper die für das Muskelwachstum essentiellen Nährstoffe wie Proteine erhält. Während des Fastens kann Ihr Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung mobilisieren.

Mehrere Experten, darunter Dr. La Rosa, empfehlen ein Fastenmuster von 16 Stunden, gefolgt von einem 8-stündigen Essensfenster. In Kombination mit einer proteinreichen Ernährung und Kraftübungen kann dies das Muskelwachstum fördern.

Muskelmasse mit intermittierendem Fasten erhöhen





Vorteile der Gewichtszunahme durch intermittierendes Fasten

Der Grund für diese Möglichkeit liegt in der Erhöhung der Wachstumshormone und Testosteronspiegel während des Fastens. Dies gleicht in gewissem Maße den möglichen Verlust von Muskelgewebe aus. Daher ist es durchaus möglich, während des Fastens Kraftübungen zu machen. Tatsächlich erholen sich diejenigen, die im Fasten trainieren, in der Regel dreimal schneller von ihren Glykogenreserven. Es ist wichtig zu betonen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver, Elektrolyten und Kreatin während des intermittierenden Fastens dazu beitragen kann, Ihre Ziele zu erreichen.





Diät- und Fastenplan zur Gewichtszunahme

Wie bereits erwähnt, wurden verschiedene Studien zur Unterstützung des intermittierenden Fastens mit einem Fastenfenster von 16 Stunden und einem Essensfenster von 8 Stunden durchgeführt, kombiniert mit einer erhöhten täglichen Kalorienaufnahme. Die Priorisierung von Proteinen ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Kalorien und Nährstoffe erhalten, um eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern.

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für einen Diätplan, der intermittierendes Fasten mit ausreichender Kalorienaufnahme kombiniert. Bevor Sie jedoch mit einem Diät- oder Fastenplan beginnen, ist es unerlässlich, sich von einem Gesundheitsfachmann oder einem registrierten Ernährungsberater beraten zu lassen, um den Plan an Ihre Bedürfnisse anzupassen und sicherzustellen, dass er für Sie sicher ist.

Intervallfasten (16/8): Dieser Plan beinhaltet ein Fasten von 16 Stunden und ein Essensfenster von 8 Stunden pro Tag.

Essensfenster (von 12:00 Uhr mittags bis 20:00 Uhr abends):

  • Frühstück (12:00 Uhr mittags):

    • Proteinshake mit Milch oder einer milchfreien Alternative.
    • Haferflocken mit Obst und Nüssen.
    • 1 Banane.
  • Mittagessen (15:00 Uhr):

    • Gegrillte Hähnchenbrust mit Vollkornreis.
    • Gedämpfter Brokkoli.
    • Gemüsesalat mit Olivenöl und Avocado.
  • Snack (17:00 Uhr):

    • Griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen.
    • 1 Apfel.
  • Widerstandstraining (18:00 Uhr): Führen Sie Ihr Widerstandstraining durch, wie Gewichtheben, Hantelübungen oder Widerstandstraining mit Bändern.

  • Abendessen (19:00 Uhr):

    • Gegrillter Lachs mit gebackenen Süßkartoffeln.
    • Im Ofen gebackener Spargel.
    • Spinatsalat mit Nüssen und Dressing aus Olivenöl und Balsamicoessig.
  • Schlafenszeit-Snack (20:00 Uhr):

    • Eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln.
    • Ein Glas Milch (oder milchfreie Alternative).

Wichtige Überlegungen

  • Kalorien: Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesamtkalorienaufnahme positiv ist, d.h. Sie nehmen mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen, um eine Gewichtszunahme zu fördern.

  • Proteine: Priorisieren Sie fettarme Proteinquellen bei jeder Mahlzeit, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

  • Hydratation: Trinken Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser, um hydratisiert zu bleiben.

  • Nahrungsergänzungsmittel: Konsultieren Sie einen Gesundheitsfachmann, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver oder Kreatin erforderlich ist.

  • Erholung: Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schlafen und Ihren Muskeln nach dem Training die Möglichkeit zur Erholung geben.

Hydratation beim intermittierenden Fasten zur Gewichtszunahme




Ärztliche und Sicherheitsüberlegungen beim Zunehmen während des Fastens

Es ist entscheidend, verschiedene ärztliche und sicherheitsbezogene Überlegungen zu berücksichtigen, wenn man versucht, während des intermittierenden Fastens an Gewicht zuzunehmen. Im Folgenden werden einige wichtige Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen hervorgehoben:

  • Vorherige ärztliche Untersuchung: Bevor Sie jeglichen Plan für intermittierendes Fasten mit dem Ziel der Gewichtszunahme beginnen, ist es unerlässlich, einen Gesundheitsfachmann wie einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren. Sie sollten sicherstellen, dass dieser Ansatz für Ihre medizinische Situation und Ihre allgemeine Gesundheit geeignet ist.

  • Vorhandene medizinische Erkrankungen: Personen mit bestimmten medizinischen Bedingungen wie Diabetes, Herzkrankheiten, Essstörungen oder Magen-Darm-Problemen können zusätzliche Risiken beim intermittierenden Fasten haben. Ihr Gesundheitsfachmann kann Sie über die Sicherheit und Durchführbarkeit dieses Ansatzes beraten.

  • Medikamente: Wenn Sie Medikamente einnehmen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wie das intermittierende Fasten ihre Wirksamkeit beeinflussen könnte und wie sie während des Fastens am besten verwaltet werden können.

  • Essentielle Nährstoffe: Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Essenszeiten ausreichend essenzielle Nährstoffe zu sich nehmen. Dazu gehören Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Ein Nährstoffmangel kann sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Ziele zur Gewichtszunahme auswirken.

  • Ständige Überwachung: Sie sollten darauf achten, wie Sie sich beim intermittierenden Fasten fühlen. Wenn Sie Symptome wie Schwindel, extreme Müdigkeit, Schwäche, Ohnmachtsgefühle oder andere signifikante Beschwerden erleben, sollten Sie das Fasten abbrechen und ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

  • Ausgewogenheit und schrittweise Steigerung: Vermeiden Sie es, Ihre Kalorienzufuhr drastisch zu erhöhen. Die Gewichtszunahme sollte schrittweise und kontrolliert erfolgen, um das Risiko von übermäßiger Fettzunahme zu minimieren.

  • Hydratation: Während der Fastenperioden sollten Sie ausreichend hydratisiert bleiben. Das Trinken von Wasser ist entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit und kann Ihnen helfen, Ihren Appetit während des Fastens zu kontrollieren.

  • Erholung und Regeneration: Vernachlässigen Sie nicht Ruhe und Erholung. Ausreichender Schlaf und Erholungszeit sind entscheidend für Muskelwachstum und allgemeine Gesundheit.

  • Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt das Gefühl haben, dass intermittierendes Fasten nicht für Sie geeignet ist oder Ihre physische oder mentale Gesundheit negativ beeinflusst, sollten Sie andere Ernährungs- und Trainingsmöglichkeiten in Betracht ziehen.

Übliche Fehler beim Versuch, während des Fastens zuzunehmen

Gewichtszunahme während des Fastens kann eine Herausforderung darstellen, und häufige Fehler können das Erreichen Ihrer Ziele erschweren. Im Folgenden sind einige häufige Fehler aufgeführt, die vermieden werden sollten, wenn Sie versuchen, während des Fastens zuzunehmen:

  • Kalorien nicht ausreichend berechnen: Einer der häufigsten Fehler besteht darin, nicht auf die Gesamtkalorienzufuhr zu achten. Um Gewicht zuzunehmen, müssen Sie in einem Kalorienüberschuss sein, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Eine unzureichende Berechnung Ihrer Kalorienbedürfnisse kann Ihren Fortschritt behindern.

  • Keinen strukturierten Ernährungsplan befolgen: Das intermittierende Fasten kann dazu führen, dass Sie während des Essensfensters zu viel essen oder wichtige Mahlzeiten auslassen. Ein strukturierter und ausgewogener Ernährungsplan ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe und Kalorien erhalten.

  • Nicht auf die Qualität der Lebensmittel achten: Nicht alle Kalorien sind gleich. Die Konzentration auf eine erhöhte Kalorienzufuhr ohne Rücksicht auf die Qualität der Lebensmittel kann zu einer Zunahme von Körperfett anstelle von magerer Muskelmasse führen. Priorisieren Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.

  • Nicht genug Protein konsumieren: Protein ist entscheidend für das Muskelwachstum. Wenn Sie während des Fastens und Ihrer Essensfenster nicht ausreichend Protein zu sich nehmen, sehen Sie möglicherweise keine signifikanten Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse.

  • Widerstandstraining ignorieren: Die Zunahme von Gewicht in Form von Muskelmasse erfordert Stimulation durch Widerstandstraining. Das Fehlen von Kraftübungen in Ihrem Trainingsplan kann Ihre Muskelzuwächse begrenzen.

  • Nicht anpassen, wenn erforderlich: Gewichtszunahme ist kein linearer Prozess. Es ist wichtig, bereit zu sein, Ihren Fasten- und Ernährungsplan entsprechend Ihren Ergebnissen und sich ändernden Bedürfnissen anzupassen. Möglicherweise benötigen Sie im Laufe der Zeit mehr Kalorien oder Änderungen in Ihrem Trainingsplan.

  • Fehlende ärztliche Aufsicht: Wenn Sie bereits medizinische Vorerkrankungen oder Gesundheitsbedenken haben, ist die Anleitung durch einen Gesundheitsfachmann oder einen registrierten Ernährungsberater unerlässlich. Das intermittierende Fasten ist nicht für jeden geeignet, und in bestimmten Fällen können zusätzliche Risiken bestehen.

  • Ungeduld: Gesundes und nachhaltiges Zunehmen erfordert Zeit. Ungeduld kann dazu führen, ungesunde Abkürzungen zu nehmen oder die Kalorienzufuhr drastisch zu erhöhen, was nicht empfohlen wird.

  • Keinen Fortschritt protokollieren: Das Protokollieren Ihres Fortschritts, einschließlich Gewicht, Körperzusammensetzung und Leistung im Fitnessstudio, hilft Ihnen dabei, zu beurteilen, ob Sie sich auf Ihre Ziele zubewegen, und ermöglicht Anpassungen, wenn dies erforderlich ist.

Zusammenfassend ist es möglich, effektiv an Gewicht zuzunehmen, während Sie intermittierend fasten, erfordert jedoch sorgfältige Planung, Beachtung der Lebensmittelqualität, einen strukturierten Ernährungs- und Trainingsansatz sowie angemessene ärztliche und sicherheitsbezogene Überlegungen. Um eine gesunde und nachhaltige Gewichtszunahme zu erreichen, ist es entscheidend:

  • Berechnen und überwachen Sie die Kalorien, um einen Kalorienüberschuss aufrechtzuerhalten.
  • Befolgen Sie einen strukturierten und ausgewogenen Ernährungsplan während der Essenszeiten.
  • Priorisieren Sie ausreichende Proteinzufuhr und essentielle Nährstoffe.
  • Fügen Sie Widerstandstraining in Ihren Trainingsplan ein.
  • Passen Sie Ihren Plan bei Bedarf an und überwachen Sie Ihren Fortschritt.
  • Konsultieren Sie einen Gesundheitsfachmann oder einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie medizinische Bedenken haben oder persönliche Anleitung benötigen.

Das Vermeiden von häufigen Fehlern wie mangelnder Beachtung der Lebensmittelqualität, Ungeduld oder mangelnder Planung kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtszunahmeziele sicher und effektiv zu erreichen. Der Schlüssel liegt darin, einen konstanten und gesundheitsorientierten Ansatz beizubehalten, während Sie an Ihren Fitnesszielen arbeiten.

Quellen:





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