Cómo Ganar Peso de Forma Efectiva con Ayuno Intermitente [2023]

Si estás leyendo este artículo, es probable que te encuentres interesado en ganar peso mientras practicas el ayuno intermitente. ¡Estás en el lugar adecuado! Yo también he experimentado el asombroso mundo de los beneficios del ayuno intermitente, pero mi objetivo principal siempre fue aumentar de peso y construir masa muscular. Sin embargo, al investigar en línea, me di cuenta de que la información sobre cómo ganar peso mientras ayunas es escasa. Por esta razón, he decidido crear este artículo, donde abordaré  con información científic los aspectos clave para aquellos que desean aumentar su peso corporal mientras siguen disfrutando de los beneficios del ayuno intermitente. Si te identificas con esta búsqueda, te invito a leer el artículo completo y adentrarnos juntos en este fascinante tema. Comencemos.

¿Es Posible Ganar Peso Mientras Ayunas?

Antes que nada, abordemos la pregunta fundamental: ¿es posible ganar peso mientras ayunas? La respuesta es un rotundo sí. De hecho, con la práctica del ayuno intermitente, puedes quemar grasa y construir músculo simultáneamente (Journal of Translational Medicine, 2016).

Para lograrlo, es crucial aumentar tu ingesta calórica durante la ventana de alimentación, asegurándote de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes esenciales para el crecimiento muscular, como las proteínas. Durante el ayuno, tu cuerpo puede movilizar las reservas de grasa almacenada para obtener energía.

Varios expertos, incluido el Dr. La Rosa, sugieren un régimen de ayuno de 16 horas seguido de una ventana de 8 horas para la ingesta de alimentos. Combinado con una dieta rica en proteínas y ejercicios de fuerza, esto puede favorecer el aumento de masa muscular.

Beneficios del Aumento de Peso con Ayuno Intermitente

La razón detrás de esta posibilidad radica en el aumento de los niveles de hormonas de crecimiento y testosterona que se producen durante el ayuno. Esto compensa en cierta medida la posible pérdida de tejido muscular. Por lo tanto, es perfectamente viable realizar ejercicios de fuerza en ayunas. De hecho, aquellos que entrenan en ayunas suelen recuperar sus reservas de glucógeno tres veces más rápido. Es importante destacar que la incorporación de suplementos como proteína en polvo, electrolitos y creatina durante el ayuno intermitente puede ser de gran ayuda para alcanzar tus objetivos.

Plan de Dieta y Ayuno para Aumentar de Peso

Como mencionamos anteriormente, diversos estudios han respaldado el ayuno intermitente con una ventana de 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta de alimentos, junto con un aumento en la ingesta calórica diaria. Priorizar las proteínas es esencial, asegurándote de que estás obteniendo suficientes calorías y nutrientes para promover un aumento de peso saludable.

A continuación, te proporciono un ejemplo de un plan de dieta que combina el ayuno intermitente con una ingesta calórica adecuada. No obstante, antes de comenzar cualquier plan de dieta o ayuno, es esencial consultar a un profesional de la salud o a un dietista registrado para adaptar el plan a tus necesidades y garantizar que sea seguro para ti.

Ayuno Intermitente (16/8): Este plan implica ayunar durante 16 horas y tener una ventana de alimentación de 8 horas al día.

Ventana de Alimentación (de 12:00 p. m. a 8:00 p. m.):

• Desayuno (12:00 p. m.):

  • Batido de proteína con leche o una alternativa sin lácteos.
  • Avena con frutas y nueces.
  • 1 plátano.

• Almuerzo (3:00 p. m.):

  • Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral.
  • Brócoli al vapor.
  • Ensalada de vegetales con aceite de oliva y aguacate.

• Merienda (5:00 p. m.):

  • Yogur griego con miel y nueces.
  • 1 manzana.

• Entrenamiento de Resistencia (6:00 p. m.): Realiza tu rutina de ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas, ejercicios con pesas o entrenamiento con bandas de resistencia.

• Cena (7:00 p. m.):

  • Salmón a la parrilla con batatas asadas.
  • Espárragos al horno.
  • Ensalada de espinacas con nueces y aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico.

• Merienda antes de dormir (8:00 p. m.):

  • Un puñado de nueces o almendras.
  • Un vaso de leche (o alternativa sin lácteos).

Consideraciones Importantes

• Calorías: Asegúrate de que tu ingesta calórica total esté en un superávit, es decir, que consumas más calorías de las que quemas para promover el aumento de peso.

• Proteínas: Prioriza las fuentes de proteína magra en cada comida para promover el crecimiento muscular.

• Hidratación: Bebe suficiente agua durante todo el día para mantenerte hidratado.

• Suplementos: Consulta a un profesional de la salud sobre la necesidad de tomar suplementos como proteína en polvo o creatina.

• Descanso: Asegúrate de dormir lo suficiente y permitir que tus músculos se recuperen después del entrenamiento.

Consideraciones Médicas y de Seguridad al Ganar Peso Durante el Ayuno

Es fundamental tener en cuenta diversas consideraciones médicas y de seguridad al intentar ganar peso mientras se practica el ayuno intermitente. A continuación, se destacan algunas advertencias y precauciones importantes:

• Consulta Médica Previa: Antes de comenzar cualquier plan de ayuno intermitente con el objetivo de aumentar de peso, es esencial consultar a un profesional de la salud, como un médico o un dietista registrado. Debes asegurarte de que este enfoque sea adecuado para tu situación médica y estado de salud general.

• Trastornos Médicos Preexistentes: Las personas con ciertas condiciones médicas, como la diabetes, enfermedades cardíacas, trastornos de la alimentación o problemas gastrointestinales, pueden tener riesgos adicionales al practicar el ayuno intermitente. Tu profesional de la salud podrá aconsejarte sobre la seguridad y la viabilidad de este enfoque.

• Medicamentos: Si estás tomando medicamentos, es importante hablar con tu médico sobre cómo el ayuno intermitente podría afectar su efectividad y cuál es la mejor manera de administrarlos durante el ayuno.

• Nutrientes Esenciales: Asegúrate de recibir suficientes nutrientes esenciales durante tus ventanas de alimentación. Esto incluye proteínas, vitaminas y minerales. Una deficiencia nutricional puede tener efectos negativos en tu salud general y en tus objetivos de aumento de peso.

• Monitoreo Constante: Debes estar atento a cómo te sientes mientras practicas el ayuno intermitente. Si experimentas síntomas como mareos, fatiga extrema, debilidad, desmayos o cualquier otro malestar significativo, debes interrumpir el ayuno y buscar atención médica.

• Equilibrio y Gradualidad: Evita aumentar tu ingesta calórica de manera drástica. El aumento de peso debe ser gradual y controlado para minimizar el riesgo de ganar grasa en exceso.

• Hidratación: Mantén una hidratación adecuada durante los períodos de ayuno. Beber agua es esencial para tu salud en general y puede ayudarte a controlar el apetito durante el ayuno.

• Descanso y Recuperación: No descuides el descanso y la recuperación. El sueño adecuado y el tiempo de recuperación son cruciales para el crecimiento muscular y la salud en general.

• Escucha a Tu Cuerpo: Si en algún momento sientes que el ayuno intermitente no es adecuado para ti o que está afectando negativamente tu bienestar físico o mental, considera otras opciones nutricionales y de entrenamiento.

Errores Comunes al Intentar Ganar Peso Durante el Ayuno

Ganar peso mientras practicas el ayuno puede ser un desafío, y cometer errores comunes puede dificultar el logro de tus objetivos. A continuación, se mencionan algunos errores comunes que debes evitar al intentar aumentar de peso durante el ayuno:

• No Calcular las Calorías Adequadamente: Uno de los errores más comunes es no prestar atención a la ingesta calórica total. Para ganar peso, debes estar en un superávit calórico, lo que significa que consumes más calorías de las que quemas. No calcular adecuadamente tus necesidades calóricas puede dificultar tu progreso.

• No Seguir un Plan de Alimentación Estructurado: El ayuno intermitente puede llevar a comer en exceso durante la ventana de alimentación o a saltarse comidas importantes. Es fundamental tener un plan de alimentación estructurado y equilibrado para asegurarte de que estás obteniendo suficientes nutrientes y calorías.

• Falta de Atención a la Calidad de los Alimentos: No todas las calorías son iguales. Centrarse solo en el aumento de la ingesta calórica sin prestar atención a la calidad de los alimentos puede llevar al aumento de grasa en lugar de masa muscular magra. Prioriza alimentos ricos en nutrientes como proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.

• No Consumir Suficiente Proteína: La proteína es esencial para el crecimiento muscular. Si no consumes suficiente proteína durante el ayuno y tus ventanas de alimentación, es posible que no veas resultados significativos en el aumento de la masa muscular.

• Ignorar el Ejercicio de Resistencia: Ganar peso en forma de masa muscular requiere estimulación a través del entrenamiento de resistencia. No incluir ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento puede limitar tus ganancias musculares.

• No Ajustar Según Sea Necesario: El aumento de peso no es un proceso lineal. Es importante estar dispuesto a ajustar tu plan de ayuno y alimentación según tus resultados y necesidades cambiantes. Puedes necesitar más calorías o cambios en tu rutina de ejercicios con el tiempo.

• Falta de Supervisión Médica: Si tienes condiciones médicas preexistentes o preocupaciones de salud, es crucial contar con la orientación de un profesional de la salud o un dietista registrado. El ayuno intermitente no es adecuado para todos, y puede haber riesgos adicionales en ciertos casos.

• Impaciencia: Ganar peso de manera saludable y sostenible lleva tiempo. La impaciencia puede llevar a tomar atajos poco saludables o a aumentar la ingesta calórica de manera drástica, lo que no es recomendable.

• No Registrar el Progreso: Llevar un registro de tu progreso, incluido el peso, la composición corporal y el rendimiento en el gimnasio, te ayudará a evaluar si estás avanzando hacia tus objetivos y a realizar ajustes cuando sea necesario.

 En conclusión, ganar peso de manera efectiva mientras se practica el ayuno intermitente es posible, pero requiere una planificación cuidadosa, atención a la calidad de los alimentos, un enfoque estructurado en la dieta y el entrenamiento, y consideraciones médicas y de seguridad adecuadas. Para lograr el aumento de peso de manera saludable y sostenible, es esencial:

• Calcular y controlar las calorías para mantener un superávit calórico.
• Seguir un plan de alimentación estructurado y equilibrado durante las ventanas de alimentación.
• Priorizar la ingesta adecuada de proteínas y nutrientes esenciales.
• Incorporar ejercicios de resistencia en tu rutina de entrenamiento.
• Ajustar tu plan según sea necesario y supervisar tu progreso.
• Consultar a un profesional de la salud o un dietista registrado si tienes preocupaciones médicas o necesitas orientación personalizada.

Evitar errores comunes como la falta de atención a la calidad de los alimentos, la impaciencia o la falta de planificación puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de aumento de peso de manera segura y efectiva. La clave está en mantener un enfoque constante y centrado en la salud mientras trabajas hacia tus metas de acondicionamiento físico.

Fuentes:

• Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016) https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
• Dr. La Rosa. (2020). Gana Más Músculo en Ayuno | Dr. La Rosa [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=sS0IULtasyk
• Javad Fallah S. Ramadan fasting and exercise performance. Asian J Sports Med. 2010;1:130.

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